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Mar 19, 2023

27 exercícios básicos para trabalhar seu abdômen, costas e glúteos

Ao procurar uma rotina básica, a maioria das pessoas se concentra em exercícios que funcionam

Ao procurar uma rotina básica, a maioria das pessoas se concentra em exercícios que trabalham os abdominais. E embora sim, é verdade que os abdominais fazem parte do núcleo, você pode se surpreender ao saber que a região lombar e os glúteos também.

Seu núcleo é responsável pela estabilidade, equilíbrio e postura. Um núcleo forte é a chave para realizar as atividades diárias com segurança e eficácia - desde caminhar até levantar malas pesadas. Além disso, os músculos centrais fracos podem sobrecarregar as costas durante os movimentos diários, portanto, fortalecê-los pode ajudar a reduzir a dor nas costas. É por isso que uma rotina completa que fortalece todos os principais grupos musculares que compõem o core é tão importante.

Para começar, aqui estão 27 exercícios básicos do personal trainer e contribuidor de fitness do HOJE, Stephanie Mansour. Encadeie 5-7 juntos para uma rotina central eficaz que terá como alvo os abdominais, costas e glúteos.

Este é um exercício de alongamento e fortalecimento para as costas. Para começar, coloque as mãos ao lado do peito e empurre uma bola de gude imaginária para a frente com o nariz para levantar a cabeça, o pescoço e o peito. Pressione firmemente com as mãos e abrace os cotovelos em direção aos lados. Puxe o umbigo em direção à coluna e pressione as coxas contra o chão. Traga os ombros para trás e levante o queixo. Respire fundo e depois descanse.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés tão largos quanto os quadris e os pés apoiados no chão. Aperte o abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna e certificando-se de envolver o núcleo durante todo o exercício. Com as mãos colocadas suavemente atrás da cabeça e os cotovelos afastados, use o abdômen para levantar as omoplatas do chão. Expire ao levantar o corpo. Solte lentamente a posição, inspirando enquanto descansa a cabeça no tapete. Retorne à posição inicial e repita.

Comece de quatro. Alinhe os ombros sobre os pulsos e verifique se os pulsos estão paralelos à frente do tapete. Caminhe os joelhos para trás alguns centímetros, mas certifique-se de que os ombros fiquem sobre os pulsos. Puxe o umbigo em direção à coluna e dobre os dedos dos pés para levantar as pernas do chão. Aperte os quadríceps e alcance os calcanhares em direção ao fundo da sala. Olhe alguns centímetros à frente dos dedos para manter a cabeça e o pescoço alongados. Se você tiver um espelho, verifique se está em uma linha reta!

Antes de se posicionar na posição de prancha, fique de quatro e coloque um haltere de cada lado, próximo aos ombros. Na posição de mesa, segure um haltere em cada mão. Em seguida, empurre para cima em uma posição de prancha ou uma posição de prancha modificada de joelhos. Com as costas retas e o núcleo engatado, mantenha os quadris e os ombros alinhados com o chão enquanto dirige o cotovelo esquerdo em direção ao teto. Abaixe as costas para a posição inicial. Braços alternados, realizando 10 repetições de cada lado.

Comece na posição de prancha, mantendo as costas retas, os quadris baixos e o core contraído. Traga o joelho direito sob o peito em direção ao cotovelo direito. Retorne a perna direita para a posição de prancha; traga a perna esquerda sob o peito em direção ao cotovelo esquerdo. Repita alternando as pernas, mantendo um ritmo constante. Lembre-se de respirar e se concentrar em envolver seu abdômen, glúteos e isquiotibiais.

Este exercício treina a parte de trás do corpo para trabalhar em oposição para melhorar o equilíbrio e a força e mobilidade da coluna vertebral. Comece deitando-se de barriga para baixo. Levante o braço direito e a perna esquerda do chão. Em seguida, alterne, levantando o braço esquerdo e a perna direita do chão. Continue alternando, certificando-se de puxar o abdômen o tempo todo.

Fique em pé sobre o pé direito com a perna esquerda levantada à sua frente a alguns centímetros do chão. Mantenha os braços ao lado do corpo ou à sua frente para se equilibrar. Dobre o joelho direito, empurrando os quadris para trás na posição sentada. Aperte o abdômen e os glúteos enquanto seu peso se desloca para o calcanhar direito. Este é um movimento difícil, então apenas abaixe o máximo que puder para manter a forma adequada. Mantenha a perna esquerda esticada à sua frente enquanto contrai o glúteo direito para retornar à posição inicial. Execute 10 repetições e depois mude para a perna esquerda.