Notícias

Jun 21, 2023

Não há mais empurrões de garotas

O que você está prestes a ler é um chamado às armas - e ombros, peitorais e abdominais, um

O que você está prestes a ler é um apelo às armas - e ombros, peitorais e abdominais, um guia sobre por que quase todos nós devemos fazer mais flexões e como fazê-las bem.

As flexões são um movimento humano fundamental. Os bebês empurram para cima para ver seu mundo. Os adultos empurram-se para se levantarem das cadeiras. As flexões, como exercício, constroem músculos fortes e capazes na parte superior do corpo, nas costas e no núcleo.

Mas as flexões podem ser surpreendentemente políticas, um prenúncio de vestígios de sexismo nos esportes. As pessoas que se identificam como meninas ou mulheres normalmente são encorajadas a fazer flexões modificadas, muitas vezes chamadas de flexões "meninas", começando pelos joelhos, em vez da versão de corpo inteiro que é padrão para quem se identifica como menino ou homem. .

O American College of Sports Medicine (ACSM), que fornece diretrizes para testes de exercícios por profissionais médicos e de condicionamento físico, ainda usa a flexão modificada para avaliar a força da parte superior do corpo das mulheres, de acordo com seu último livro de teste de exercícios, publicado em 2021. Homens são avaliados usando a flexão completa.

Mas a maioria das mulheres saudáveis ​​é capaz de realizar flexões completas, disse Melanie Adams, professora de ciência do exercício no Keene State College, em New Hampshire, que liderou um estudo de 2022 com estudantes universitárias e flexões. O estudo, destinado a fornecer dados para ajudar a revisar os padrões de flexão, descobriu que algumas estudantes universitárias podem realizar mais de 20 flexões completas sem parar, um total que muitos homens não conseguem igualar.

Outros, porém, não conseguiram completar um, o que abre a oportunidade para eles, como para tantos de nós, começar do zero e logo dobrar, triplicar ou vigintuplicar (para aumentar em 20 vezes; eu pesquisei ) nossas habilidades de flexão.

As flexões são portáteis, simples e indicam a saúde dos nossos músculos.

"Flexões são ótimas", porque fortalecem os ombros muito bem, disse Kelly Starrett, especialista em mobilidade e treinamento e autora do best-seller de 2023 "Built to Move". Eles são um "exercício de raiz", disse ele, uma maneira de se mover que ajuda em muitos outros exercícios e atividades.

Para realizar uma flexão completa, de acordo com os padrões do ACSM, comece com o rosto para baixo no chão, com as mãos situadas na largura dos ombros, perto da parte superior do peito, com as palmas apontando para a frente. Plante os pés ligeiramente afastados, dedos dos pés no chão.

Se uma única flexão parece muito assustadora no momento, existem opções, disse Starrett.

Você pode implantar uma parede útil para flexões em pé. Fique longe o suficiente da parede para que seus braços fiquem retos quando as palmas das mãos estiverem contra a parede. Incline-se em direção à parede, com as costas retas e as nádegas contraídas, até que seu nariz quase se toque, depois empurre-se para trás.

A flexão na parede é um bom movimento inicial para pessoas com pulsos doloridos ou pouca experiência com flexões padrão, disse Starrett. Mas seu objetivo deve ser progredir para flexões completas no chão, pois elas carregam e fortalecem mais músculos e melhoram a amplitude de movimento dos ombros.

Esses benefícios também são uma razão convincente para evitar a flexão modificada "feminina", disse ele. "Dificilmente alguém" que começa com meia flexão progride para a versão completa, disse ele, o que significa que perde alguns dos efeitos do sinal do exercício.

Outra opção é o que ele chama de "flexão de minhoca", na qual você se posiciona no chão, como em uma flexão normal, e sobe o máximo que consegue. Em seguida, rasteje e mexa o resto do caminho. Seu formulário não ficará bonito, disse Starrett, mas o movimento aumentará a força necessária para começar a concluir a versão mais convencional em breve. "É assim que as crianças fazem flexões", apontou.

"Tenho treinado força desde o ensino médio", disse Elizabeth Winsor, uma estudante de graduação que estuda ciência do exercício no Keene State College. "Eu sempre treinei com a flexão completa."

Foi "desanimador", disse ela, aprender na faculdade que ela e outras alunas precisariam fazer a flexão "garota" durante o teste de força. Então, ela ansiosamente se juntou à equipe da Keene State estudando flexões completas para estudantes do sexo feminino.